枣

　　水果里的“维生素C大户”

　　别看枣个头小，但可以称得上是水果里的“全能选手”，为什么这么说呢？

　　1.维生素C含量比柠︾檬高近十倍

　　枣最亮眼的营养“成绩单”就是维生素C。鲜枣中维生素」C的含量比大家认知里的“维C大户”柠檬高出了近10倍，一般来说，吃五六个鲜枣就能满足一天的维生素C需要量。

　　2.富含多种维生素和矿物质↙

　　除了维生素C，枣的其他营养成分也▆十分突出，含有对人体有益的胡萝卜素、B族维生素等多种维生素，以及钾、镁、铁等多种矿物质。

　　3.含糖量高、热量堪比米饭

　　需要注意的是，枣的糖含量很高，每100g枣的能量是125千卡，和一小碗〓蒸好的米饭能量相当。所以，要想能量不超标，最好仔细№数出鲜枣数量，细细品尝为上策。

　　梨

　　降燥润肺的“首选代言人”

　　如果说要◆为秋天找一种水果来代言，那肯定首先推举梨。

　　1.含水量超高

　　梨的水分含量很∴高，各个品种几乎都在 85% 以上，含水量高就能起到润喉、缓解嗓子干燥不适的作用。

　　2.有润肠通便的作用

　　除了补水，梨还能起到润肠通便的作用，比如来自新疆的卐库尔勒香梨，它的不溶性膳食纤维的含量达到了6.7g/100g，是一般苹果的近4倍。

　　值得注意的是，吃梨也要※控制好量，因为有些梨含有较多的山梨糖醇，而山梨糖醇有很◥强的亲水性，在肠道中具有渗透作用，可以增加粪便的含水量，刺激胃肠蠕动，促进排便。

　　3.饭前⊙吃有助于控制食欲

　　梨的能量与苹果相当，饭前吃梨，同样有助于控制食欲；在餐桌上，梨也可以有不俗的表现。梨的吃法很多，既能直接生吃，也能蒸、煮或者烤制后食用。既能入汤，也能入药。应季而食，我们常说的银耳雪梨汤可以在这个时节成为家里餐桌上的常客。

　　葡萄

　　“全身都是】宝”

　　8月底紧锣密鼓上市的水果还有葡萄。葡萄可以说“全身都是宝”，葡萄果肉、葡萄皮和葡萄籽○都拥有对人体有益的成分。

　　第一，葡萄含有丰富的维生素C、膳食纤维，以及花青↓素、类黄酮等植物化学物，还含有苹果酸、柠檬酸等有机酸。

　　第二，葡萄中还有一种重要营养素，就是白藜芦醇。白藜芦醇是一种存在于葡萄皮和葡萄◤籽中的天然多酚，已被证明具有抗氧化、抗炎症等多种益处。

　　第三，从营养的角度来看，洗净后，吃葡萄不吐葡萄皮的确是值得推荐的吃法，因为葡萄皮和葡萄籽中都含有白藜芦醇，葡萄皮中的天然色素对降低血糖、抗癌也有良好的效果。

　　补充两条秋季饮食小贴士：

　　1.推荐黑芝麻、莲子、百合等滋阴润肺的食药物质

　　秋季来临，按照传统的观点，这段时间的饮食，还应当注意滋阴润肺，可以适当吃一些具有滋阴作用的食药物质，如黑芝麻、莲子、百合等，少吃辛辣、煎炸、油腻的食物。

　　2.避免再摄入太多冷饮以免刺激肠胃ξ　

　　需要提醒大家的是，在我国北方，初秋的早晚凉意渐浓，昼夜→温差加大，空气湿▂度逐渐降低、气候也变得干燥起来，大家对夏秋之交的冷热变化还没有完全适应，呼吸道疾病、肠胃炎、感冒等疾＠病在这个时候也容易找上门。在南方地区，秋老虎仍然威力不减，大家还要继续在酷热当中度过一段时间。

　　在这段时间千万不要大意，不要再像过夏天一样摄入太多的冷饮，以免刺激肠胃，进而影响身体按照自然气候规律进行自我调适。

　　文/周莹(中国疾病预防控制中心营养与健康所)

　　知识链接

　　夏末秋初防秋燥 来碗银耳莲子粥吧

　　处暑节气刚刚过去，处暑的“处”是指“终止”，处暑的意义是“夏天暑热正式终止”。处暑节气处在天气由︼热转凉的转换时期，因此我们的饮食、起居也应该进行相应的调整。

　　及时适应节气变化

　　应多吃蔬果少吃辛热食物

　　处暑后的气候变得干燥，容易出现“秋燥”，在饮食上应以清淡为主，新鲜蔬菜和水果不可少。蔬果中含有大量的水分，每天吃点水果有利于防“秋燥”，梨、瓜类▃都是不错的选择；不宜食用辣椒等辛热食物，更不宜吃烧烤食物。

　　入秋想要补充水分

　　推荐多喝╱粥

　　通过喝粥补充水分，可以说一举多得。首先，粥大都是以米、面、杂粮为』原料，符合《中国居民膳食指南》中“谷类为主，粗细搭配”的原则；其次，粥的包容性强，跟各类食物都可以组合，鸡鸭鱼肉蛋奶都可以加进去；想吃清∏淡的，可以加蔬菜、水果等；想丰富一点，就加海参鲍鱼山珍海味；想∮朴素一点，就加地瓜山药土豆，很容易实↘现食物多样；第三，煮粥用的杂粮，其谷类表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维都会全部〓保留下来，避免了营养物质的流失。

　　银耳、百合、莲子也可以单独和谷类食物放在一起煮成粥，不仅可以提供蛋白质、碳水化合物，还有维生素和矿物质，同时补充了不少◣水分。

　　银耳能补肾、润肺、生津、止咳

　　所含多糖帮助降血脂、抗肿瘤

　　处暑时节，推荐大家煮点银耳百↑合莲子羹。银耳百合莲子羹的做法非常简单，把银耳用温水泡发撕成小片，莲子、百合和枸杞分别用温水泡发。将银耳々煮至浓稠后，放入冰糖搅拌均匀、然后倒∞入莲子，盖上锅盖小火煮半小时，最后放入百合和枸杞再煮15分钟左右即可熄火。

　　想喝卐凉爽的，将煮好的羹放入冰箱，口感非常好。

　　银耳又称白木耳，含有丰富的蛋白◆质、碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质，是一种营养丰富的食用菌，常用于做汤或甜品。

　　研究表明，银耳中富含的银耳多糖⌒具有提高免疫力、抗衰老、降血糖、降血脂、抗肿瘤等作用。

　　另外，中医认为，银耳能补肾、润肺、生津、止咳。因此，银耳一直以来都被视为养生保健和美容养颜√佳品；莲子也具有补心益脾，养血安神等功效。

　　文/马博士健康团

　　科学审核/马冠生 (北京大学公共卫生学院教授)