依托??大白28预测与其他预测比较??与GPT-4.0+AI智能模型，??我们提供精确的在线预测服务??，结合研究与创新算法，努力做全网最专业的解决方案平台挑战“特种兵式”旅行，如何避免运动损▅伤？

依托??大白28预测与其他预测比较??与GPT-4.0+AI智能模型，??我们提供精确的在线预测服务??，结合研究与创新算法，努力做全网最专业的解决方案平台

　　国庆假期临ㄨ近，不少人已经开始计划各类出游活动。其中，登山、徒步、骑行、“特种兵式”的出行方式等备受青睐。

　　假期出游容易♀出现哪些问题？如何避免运动损伤？本报记者近日专访农工党首都医科大学附属北京○积水潭医院支部副主委、积水潭医院运动⊙医学科主任医师吴关，为“十一”出行人群开出一则“假期运动处方”。

　　爬山、骑车〗要注意膝关节损伤

　　假期出行》中，无论是登山远◆眺还是山林骑行，许多人可能会突然感到“膝关节打¤软”，甚至＠ 出现膝关节疼痛的情况。

　　吴关指出：“事实上，膝关节运动损伤是负重运动中最容易出现，且常常被忽视的问题。”其中，髌股关节的软骨■损伤，俗称“髌骨软化”，是导致膝关节疼痛的常见原因，这种损伤通常与髌骨的受力情况有关。当髌骨长期ㄨ承受过大的压力时，软骨便会出现磨损，进而引发︻疼痛，而且这种病情通常不可逆转。

　　髌骨的受力情况通常与运动方式相关。具体到〇生活中，如爬山或骑车时，坡度越陡，意味着人体的屈膝角度会越大，髌骨受力也会随之增大→；跑步时，如▂果大腿发力较多，则膝关节需要更大角度的屈曲，从而导致髌骨受力增加。

　　大众可以通过“屈膝运动”来简单判断髌骨的受力情▲况：需要屈膝的角度越大，髌骨的受力越大，越容易磨损髌『骨的软骨。

　　吴关建议，户外运动时可以尽量选◥择平路或下㊣　坡，减少运动对髌骨的压力，跑步时，可以尽量用脚踝和小腿发力，降低髌骨的♀受力强度。而健身时可以侧重锻炼股内侧肌和股直肌，结合核心肌群和小腿肌群的训练，提升∮髌骨的稳定性，从而减少磨损。

　　除了︼髌骨受力，还需注意其他可能的运动损伤。尤其是膝关节韧带和半月板的损伤、踝关节韧带损∮伤、骨折以及肌肉断裂等外伤性损伤，这些情况通常伴随明显的疼痛和肿胀，需及时就◥医。

　　而肌腱炎、肌肉拉伤等常见的非外伤性损伤，多出现在小腿内◢侧，或大腿靠近膝关节的位置。吴关提到，这些病症则主要靠休养，避免跑跳及诱发╳疼痛的动作，如果疼痛较重、持续时间长，可去医院做物』理治疗辅助康复。

　　运动强度可衡量 最简单的方法是测※心率

　　对于长期缺乏运动的人来说，突然增加运动量可能引发全身肌肉酸痛、肌肉拉∏伤和关节损伤等问题。吴关指出，由于缺乏锻炼，膝关节周围的肌肉，尤其是股四头▽肌，力量较弱，突然增加运动强度，如爬山、越野徒步等，可能会给膝关节带来过大的压力。

　　因此，在运动前可以进行运动强∑度测试，通过一系列客观指标，来衡量身体锻炼对人体生理的刺激程度。

　　“大众判断自身△运动强度是否过大，最简单的方式就是ξ测心率。心率可以直接反映出心脏负荷和身体反应。”吴关分享，评估目标心率可以参照以下数据：“低运动强度的目标心率为(220—年龄)×50%；中运动↑强度为(220—年龄)×70%；高运动强度为(220—年龄)×90%。”他强调，由于每个人的基础情况不同，年龄、体々重也有较大差异，有的人还同时患有高血压、心脏病等基础病，因此选择适合自己的运动强度尤为重要。

　　此外，还要注意四肢骨关节的感觉。如出现明显的关节疼痛☆☆，应及时减少运动强度或调整运动方式。

　　“假期出行时，建议根据自身基础状况◥及平常的运动习惯，适ㄨ当增加运动强度，但切勿突然提高。在假期前两三周可进行一些慢跑等简单运动，帮助身体做↘好准备，确保在享受假期的同时，安全健康地进行运动。”吴关建议。(完)(《中国新闻》报作者刘益伶报道)